ストレスを減らし、人生の成果を増やす6つの習慣
更新日：9月6日
今回は書籍「集中力ファースト」の内容をベースに、普段筆者が自分のために行っている習慣をまとめようと考えます。
最初にお話すべきは、ここに書かれている内容は全ての人に効果があるわけではありません。人間の体質は個人によって大きく異なります。一般的に知られている、安全なものを中心にまとめましたが、「自分にはあわない」と思うものを無理に試さないようにお願いいたします。
① 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
気持ちよく生きるための土台として、最初に見直したいのが睡眠です。筆者が健康に、気持ちよく生きる上で最も重要だと考えていることです。
睡眠は学習や記憶の定着を支えます。睡眠不足は集中や判断、感情のコントロールにも影響するため、夜更かしで作業時間を増やしても、翌日の仕事の質を落としてしまうことがあります。
前の日に嫌なことがあっても、一晩よく眠ったら、少し気持ちが軽くなっていた。そんな経験はないでしょうか。睡眠による回復や、記憶・感情に関わる働きが、こうした変化を支えていると考えられます。
夜、なになに悩んでなかなか眠れない、というのは勿体無いことです。寝ればたいていの悩みは消え去ります。
起きる時刻を目安に、自分に合うリズムを探す
成人の睡眠時間は、一般に一晩7〜9時間が目安です。ただし、必要な時間には個人差があり、睡眠不足からの回復中などは、それより長く眠ることが役立つ場合もあります。
まずは、無理のない起床時刻を決め、十分な睡眠時間を確保できる就寝時刻を探します。日中の眠気や疲れ方を見ながら少しずつ調整し、自分に合うリズムが見つかったら、できるだけ一定に保ちましょう。
休日も寝起きの時刻を大きくずらさないことが大切です。平日と休日の生活時間が大きく違うと、体内時計が乱れ、週明けに時差ぼけのようなつらさを感じることがあります。
NHLBIは、平日と休日の睡眠スケジュールの差を、おおむね1時間以内に抑えるよう勧めています。
月曜日の朝、SNSで「学校に行きたくない」「会社に行きたくない」といった書き込みをよく見ます。本当に学校や会社が嫌いなら話は別ですが、「月曜日の午前だけ」ということなら、それは単に、土日の寝溜めで体内時計がズレただけ、という可能性を考えるべきです。
どうしても寝溜めが必要な場合、「土曜日だけ」とする方法がお勧めです。日曜日は、平日と同じ時間に寝起きしましょう。
休日に長く眠りたくなる日が続くなら、平日の睡眠が足りているかを見直すサインです。眠気を我慢することを目標にせず、毎晩の睡眠を確保しましょう。
よく眠ることは、翌日の努力を生かすための準備です。有名人の睡眠時間をまねるより、自分が気持ちよく動ける時間を見つけることを優先してください。
② 朝の光を浴びて、無理のない散歩をする
睡眠のリズムを整えるうえで、朝の過ごし方も大切です。起きたらカーテンを開ける。可能なら外へ出て、少し歩く。朝の散歩なら、光を受けることと体を動かすことを一緒に取り入れられます。
ここでいう体内時計とは、眠る・目覚めるといった一日のリズムを調整する仕組みです。目から入る光は、この時計に「今は昼の時間帯だ」と知らせる手がかりになります。
朝の光を浴び、軽い運動をすると、脳内で主に「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。「セロトニン」は脳を覚醒させ、やる気を高める効果を期待できます。「雨の日は憂鬱」と感じる人も多いですが、これは日光と外出が減ることも影響していると考えられます。
睡眠には、メラトニンというホルモンも関わります。通常は暗くなると分泌が増え、体を眠りに向かわせます。朝に明るさを感じ、夜は強い光を控えることは、この昼夜のリズムを保つ助けになります。
犬を飼っている人は、毎朝一緒に散歩するのも良いでしょう。通勤する人は、駅までの徒歩を朝の活動にする。テレワークの人は、始業前に短い散歩を入れる。生活の中に組み込める形で十分です。
暑さや悪天候の日は無理に外へ出ず、まずカーテンを開けて朝の明るさを取り入れてみてください。太陽を直接見つめる必要はありません。
③ ディープワークで、大切なことに深く取り組む
心身の土台が整ったら、次は集中する時間を確保します。ここで取り入れたいのが、ディープワークです。通知や割り込みから離れ、頭を使う大切な仕事や勉強に、深く集中して取り組むことを指します。
資料を作りながらメールを読み、スマホを確認して、また資料へ戻る。このような作業の切り替えには時間がかかります。複雑な仕事ほど、切り替えによる負担が問題になりやすいことが研究で示されています。
まずは、次の形で試してみましょう。
取り組む仕事や勉強を一つに絞る。
30分など、無理なく確保できる時間を決める。
通知を止め、スマホを手の届かない場所に置く。
「資料の構成を決める」など、終了時の到達点を決める。
午前中にまとまった時間を取れるなら、そこから始めてみてください。夜のほうが集中しやすい人は、睡眠時間を削らない範囲で夜に設定しても構いません。可能なら同じ時間帯に繰り返し、日常の習慣にしていきます。
OpenAIのCEO、サム・アルトマンは、毎朝、自分の成長につながる仕事からはじめる、というのを自分のルールにしています。実は筆者もこれを真似て、毎朝、少しでも自分が成長する仕事からはじめるようにしています。
「集中する時間」と「フロー」はどう違うのか
集中して取り組んでいるうちに、時間を忘れるほど没頭し、作業そのものに手応えや楽しさを感じることがあります。このような心理状態をフローと呼びます。
ディープワークは、深く集中して取り組むための実践。フローは、その中で経験することもある没頭の状態です。両者は関係しますが、集中すれば必ずフローになるわけではありません。
フローを考えるうえでは、目標が明確であること、進み具合がわかること、課題の難しさと自分の力が釣り合っていることが大切です。たとえば、簡単すぎる作業には小さな挑戦を加え、難しすぎる課題は取り組める大きさに分けます。研究ではフローと高いパフォーマンスとの関連が示されていますが、一方が他方をどこまで引き起こすかは、慎重に見る必要があります。
④ 他人をゲームのNPCと考える
これを言うと怒られそうですが、私は周囲の人を、ゲームに登場人物するNPC（ノンプレイヤーキャラクター）のように考えています。
ゲームのNPCは、それぞれ自分に与えられた役割にしたがって動いています。それ以外を行うことはできません。
他人をNPCと考える、というのは、「他人の心や行動を変えることはできない」という前提に立って考える、ということです。無理に他人に何かを押し付けようとしない。逆に他人から要求を受けても、どこかで線を引き、必要以上に自分の中に取り入れたりはしません。
他人の言葉で消耗するときは、「自分が操作できないキャラクターの反応まで、背負わなくてよい」と、少し距離を置いて受け止める。こういう比喩として使うなら、気持ちを切り替える助けになるかもしれません。
相手にも感情や事情があり、役立つ指摘には耳を傾ける価値があります。必要な内容は受け取り、きつい言い方や相手の機嫌まで、自分の価値の判断材料にしない。その線引きを意識しましょう。
⑤ コーヒーを朝昼で2杯飲む
食事は体調を整える上で非常に重要な要素です。筆者はその中でも、「コーヒー」を飲むタイミングを重視しています。
コーヒーは様々な健康効果があることがわかっています。筆者が活用しているのは、脳を覚醒させ、集中力を高める効果です。
コーヒーで注意すべきは、飲みすぎると夜に寝れなくなる、という問題です。ここは個人差が大きいですが、一般には一日数杯程度に留めること、14時以降に飲まないことが重要とされています。
お勧めは、朝と昼、2杯を飲む方法です。筆者は疲れが溜まっている場合は、もう1杯飲むこともあります。
注意すべきは、朝起きて、コーヒーを飲まないと、とても仕事をできない、というケースです。これはもはや慢性的な寝不足で、コーヒーでどうなるレベルではありません。寝不足の解消を先に行ってください。
⑥ 目標となる人から学ぶ時間を増やす
最後は、誰から学ぶかです。「こうなりたい」という未来があるなら、その姿に近い人の考え方や行動に触れる時間を増やしてみましょう。
「人は、長く時間を過ごす5人の平均になる」
といわれています。
これは人数や能力を正確に表す科学的な法則ではなく、身近な人から受ける影響の大きさを表す比喩として捉えるのがよいでしょう。
大切なのは、相手の肩書きや収入だけを見ることではありません。その人が、何を優先し、どのように学び、困ったときにどう判断しているかを知ることです。
会える相手なら、具体的な工夫を聞いてみる。直接会う機会がなければ、本や講演、インタビューに触れてみる。そして、「朝に大切な仕事をする」「失敗を振り返って次の行動を変える」など、自分にも試せることを一つ選びます。
筆者は5年ほど前から、「本を書きたい」「ITコンサルになりたい」「経営者になりたい」といった目標を持ち、それを実現している人たちに接触しました。社内副業、社外副業といった制度もつかい、その人達と長い時間を過ごしました。書籍は半年程度で決まりましたのと、他の目標も数年程度でほぼ実現できました。
SNSなどで目標になる人をフォローするのも良いことです。ただ、効果が大きいのは直接会いに行き、一緒に仕事をする方法です。
まずは、明日の一日を少し変える
6つを一度に始める必要はありません。最初の一週間は、次の三つのうち、取り組みやすいものから試してみてください。
今夜、仕事やスマホを終える時刻を決め、睡眠時間を確保する。
明日の朝、カーテンを開け、体調と天候が許せば少し歩く。
大切な仕事を一つ選び、30分だけ集中する。
一週間後に、「眠れたか」「気分はどうだったか」「大切なことが少し進んだか」を振り返ります。できなかった日は責めずに、時間ややり方を調整しましょう。
心身を整え、集中する時間をつくり、自分が大切にしたい方向へ力を使う。その積み重ねを、気持ちよく生きながら成果を増やす出発点にしてみませんか。
なお、強い不眠や落ち込みが続き、生活に支障がある場合は、習慣づくりだけで抱え込まず、医療機関や相談窓口を頼ってください。
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