夏休みの勉強の効率を上げる5つの方法『中高学生にもできる「集中力ファースト」勉強法』
- 伊賀上真左彦
- 8月2日
- 読了時間: 15分
夏休みになると、学校がある日とは生活が大きく変わります。そのため、勉強や生活のペースを崩してしまう人も少なくありません。
この記事では、中高生の方向けに、私の書籍『集中力ファースト FOCUS FIRST』をもとに、集中力をキーに、夏休みを効率よく、できるだけ楽しく過ごすための勉強法を紹介します。
「集中力ファースト」とは、長時間頑張る前に、集中できる時間と環境を先に作る考え方です。コンサルティング会社のマッキンゼーによると、人間は集中力を高めることで勉強など知的作業の効率が最大5倍に上がるとされています。これを活用し、勉強の効率を大幅に高める手法が、「集中力ファースト」です。
ChetGPTを作ったOpenAIやGAFAMなどの大企業が導入する「集中力ファースト」。これは単に仕事の効率を上げるだけでなく、勉強の効率を上げることが出来ます。
また「ディープワーク」の手法を用いると、「フロー」と呼ばれる集中状態に自分が望むタイミングで、連続的に入ることができます。「フロー」は勉強の効率を上げるだけではなく、幸福感や達成感を高める効果もあります。これを活用することで、勉強の効率を大きく上げつつ、充実した生活を送れるようになります。
ただし、必要な睡眠時間や集中できる長さ、勉強しやすい時間帯には個人差があります。この記事をそのまま守ろうとするのではなく、自分に合う形へ調整してください。迷ったら家族や先生などに相談してください。
夏休みの勉強の効率を上げる方法1
睡眠と朝の習慣を整える
集中力を高める第一歩は、毎日の生活リズムを整えることです。
夏休みは学校がないため、寝る時間と起きる時間が遅くなりがちです。夜更かしと朝寝坊が続くと、「体内時計」がずれてしまいます。
体内時計とは、朝になると目が覚め、夜になると眠くなるように、体の働く時間を調整している仕組みです。
休日に遅くまで寝たあと、月曜日の朝に体が重く、学校へ行きたくないと感じたことはないでしょうか。休日と平日の生活時間が大きくずれると、海外旅行をしたときの「時差ぼけ」に近い状態になることがあります。
夏休みに生活が大きく乱れると、毎日が時差ぼけのような状態になる可能性があります。そこで、夏休みも毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。
中学生・高校生は8〜10時間の睡眠が目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、中学生・高校生は1日8〜10時間を参考に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
例えば午前7時に起きるなら、午後11時より前には眠れるように準備する必要があります。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。8時間眠っても日中に強い眠気が残る人は、それより長い睡眠が必要かもしれません。起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決めましょう。
夏休みは自分に最適な睡眠時間を確認する実験を行うのに適した時期です。今日は8時間、明日は8時間30分というように毎日少しずつ睡眠時間をずらし、自分の頭と体調が最も冴える、最高の睡眠時間を探してみましょう。
それを見つけたら、夏休み中も、終わったあとも毎日その時間を維持しましょう。これが皆さんの勉強やスポーツの効率を最も上げる時間です。野球の大谷選手は毎日10時間の睡眠をとっているとされます。これは体を極端に使うプロスポーツ選手こその長さといえますが、成長期の皆さんも、実は大谷選手と同じくらいの睡眠時間を取る必要があります。
睡眠も勉強の一部と考える
睡眠を削れば、勉強時間を増やせるように見えます。しかし、睡眠は「勉強していない無駄な時間」ではありません。
睡眠には、心と体を休ませ、成長を支える役割があります。また、記憶や感情を整え、脳の中の老廃物（ゴミ）を排出する効果もあると考えられています。前の日に嫌な事があっても、翌日には気分が少しすっきりしているのはこの影響です。
夜遅くまで勉強しても、翌日に眠くなり、集中できなければ、全体としての学習効率は下がります。睡眠を削るのではなく、起きている時間の集中度を上げましょう。
起きたら朝の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、部屋に朝の光を入れます。可能であれば、外へ出て短い散歩をするのもよいでしょう。
朝の光を浴びることは、体内時計を整える助けになります。日光を浴びて軽い運動をすると、脳内でセロトニンと呼ばれる物質が分泌されると考えられています。セロトニンは脳を覚醒させる同時に、やる気を高める効果もあります。勉強の効率を上げるには非常に重要です。
雨の日など、日光を浴びることが難しい場合は、フルスペクトルLEDライトと呼ばれる、日光に近い光を出すライトを浴びることが有効、という説もあります。私も雨の日はこれを毎朝15分、パソコンでメールをチェックしながら浴びるようにしています。
散歩に、ストレッチや軽いジョギングなどを組み合わせるのも良いでしょう。ただし、午前中に集中して勉強したい日は、疲れが残るほど激しい運動は避けたほうがよいでしょう。
帰宅後にシャワーを浴び、着替えて机に向かう流れを毎日繰り返すと、それ自体が勉強を始める合図になります。
例えば、次のような朝の流れです。
1. 決まった時間に起きる
2. カーテンを開けて朝の光を浴びる
3. 散歩やストレッチで軽く体を動かす
4. 朝食を取る
5. シャワーや着替えを済ませる
6. 決まった時刻に勉強を始める
同じ動作を同じ順番で繰り返すことを、一般的にでは「反復行動（ルーチン）」と呼びます。反復とは、同じことを繰り返すという意味です。
毎朝同じ流れで机へ向かうと、「今から勉強を始める」と頭を切り替えやすくなります。
朝食を取る
成長期の中高生にとって、食事は心と体の成長を支える大切な要素です。特に夏休みは生活が不規則になり、朝食を抜きやすいため注意しましょう。
厚生労働省は、朝の光、朝食、日中の運動を、子どもの生活リズムを整えるポイントとして挙げています。文部科学省の調査でも、朝食を毎日食べている児童生徒ほど、学力調査の平均正答率が高い傾向が示されています。
大人の場合、朝食を取らない人も一部にはいます。ただ成長期の学生や妊婦、病気の治療中の方などに関しては、朝食を取らないことは成長や、体調の維持に悪い影響があると考えれています。必然的に勉強やスポーツの成績も下がる可能性が高いです。必ず毎日、朝食を食べるようにしてください。
夏休みの勉強の効率を上げる方法2
午前中に最も大切な勉強をする
生活の準備が整ったら、午前中にその日の最も大切な勉強を行います。
『集中力ファースト FOCUS FIRST』では、周囲から入ってくる情報を止め、1つの重要な課題へ深く集中することを「ディープワーク」と呼んでいます。
ディープワークとは、スマートフォンを見たり、別の作業をしたりせず、目の前の難しい課題だけを深く考える時間です。
コンサルティング会社のマッキンゼーは、深く集中している状態と、集中できていない状態では、知的作業の効率に最大5倍の差が生じる可能性があると説明しています。
これは、脳の能力そのものが5倍になるという意味ではありません。また、誰でも必ず5倍になるわけでもありません。余計な情報や途中の割り込みを減らすことで、理解、記憶、処理、正確性などが大きく変わるという考え方です。
### 難しい勉強は午前中に置く
午前中の集中しやすい時間には、まだ理解できていない単元や、じっくり考える必要のある問題を置きましょう。
例えば、次のような勉強です。
- 数学の新しい単元を理解する
- 英語の長文を読み、内容を整理する
- 国語の記述問題に取り組む
- 理科の仕組みや公式を理解する
- 模試や過去問を分析する
英単語、漢字、計算練習、学校の宿題の整理など、やり方がある程度決まっている勉強は、午後に回してもよいでしょう。
ただし、午前中が最も集中しやすいとは限りません。朝が苦手な人や、部活動の予定がある人もいます。自分が集中しやすい時間を見つけ、その時間に難しい勉強を置くことが大切です。特に学校や塾がある場合、自分で自分の時間を全て決めるということはできなくなります。朝1時間だけ集中して勉強する、学校から帰ったら2時間だけ集中する、でも構いません。自分が最も集中できる時間を探し、その間はスマホもテレビも切り、真剣に勉強しましょう。
集中して30分勉強すると、3時間のながら勉強と同じ効果がある、という研究結果もあります。
「頑張れば分かる」教材を選ぶ
教材が難しすぎると、何から考えればよいのか分からなくなります。反対に、簡単すぎる教材では、退屈して集中できないことがあります。
おすすめは、少し頑張れば理解できる難しさの教材です。
自分に合う教材を選ぶのは簡単ではありません。何冊も買う前に、学校や図書館で内容を確認し、家族や先生に相談しましょう。先生に「今の自分には、どの問題集が合いますか」と聞くのもよい方法です。
集中に慣れるまでは好きな教科から始める
朝から最も苦手な教科に挑戦すると、勉強そのものが嫌になる人もいます。その場合は、好きな教科や、やりがいを感じる課題へ集中することから始めても構いません。
大切なのは、毎日一定の時間、1つのことだけに集中する経験を積むことです。集中する習慣が身についたら、少しずつ苦手科目や難しい課題へ広げていきます。
漫画や小説の読書も集中する練習になる
まだ長時間の勉強に慣れていない人は、好きな小説や漫画を30分程度、集中して読む方法もあります。
その時間はスマートフォンやテレビを見ず、目の前の本だけに集中します。次のようなことを考えながら読んでみましょう。
- 登場人物はなぜこの行動をしたのか
- 自分が同じ立場ならどうするか
- 物語の続きはどうなるか
- 作者は何を伝えようとしているのか
- 最も印象に残った場面はどこか
目的は、たくさん読むことではありません。1つの対象へ注意を向け、考えを深める練習をすることです。
時間を決めて読んだあとは、予定していた勉強へ戻りましょう。
夏休みの勉強の効率を上げる方法3
スマートフォンを遠ざける
集中して勉強するとき、大きな障害になりやすいのがスマートフォンです。
研究では、スマートフォンを操作しなくても、通知が届くだけで注意力が必要な課題の成績が下がった例があります。また、自分のスマートフォンがそばにあるだけでも、考えるために使える頭の力が減る可能性が報告されています。
そのため、「スマートフォンを見ないように我慢する」のではなく、見られない状態を先に作りましょう。
- 電源を切る
- 集中モードや機内モードを使う
- 家族に預ける
- 別の部屋へ置く
- かばんや引き出しへ入れる
緊急連絡などの事情がなければ、電源を切って別の部屋へ置く方法が確実です。
「スマートフォンを見ながら3時間勉強すること」と「30分集中すること」を、単純に同じ成果だと比べることはできません。しかし、中断が増えるほど、理解や記憶を深めにくくなります。
勉強時間を増やす前に、スマートフォンによる中断を減らしましょう。
### 勉強前の「いつもの手順」を決める
毎回同じ手順で勉強を始めると、頭を学習モードへ切り替えやすくなります。
例えば、次のような手順です。
1. スマートフォンの電源を切り、別の場所へ置く
2. パソコンやタブレットの通知を切る
3. 机の上を30秒だけ片づける
4. 飲み物を用意する
5. ノートに今日の目標を書く
6. タイマーをセットする
大がかりな準備は必要ありません。大切なのは、自分で決めた手順を繰り返すことです。
スマートフォンを教材として使う場合も、SNSやゲームの通知は切り、必要な教材以外を開かないようにします。
自分だけではスマートフォンを遠ざけるのが難しい場合は、家族に「午前中の1時間だけ預かってほしい」と頼みましょう。
夏休みの勉強の効率を上げる方法4
助走、集中、休憩をセットにする
勉強を始めてすぐに難しい問題へ向かうと、頭が動かず、やる気を失うことがあります。
そのようなときは、最初の5〜10分程度を「助走」に使います。
助走とは、本当に取り組みたい課題へ入る前の、簡単な準備運動です。
- 数学なら、前回解いた問題を1問解く
- 英語なら、前日に覚えた単語を確認する
- 国語なら、教科書や本文を音読する
- 理科や社会なら、前回のノートを見直す
助走では、今の自分が無理なくできる課題を選びます。小さな「できた」を作ってから、その日の中心課題へ進みましょう。
ただし、簡単な問題だけで勉強を終えないようにします。助走は、あくまで中心課題へ入るための準備です。
1回に1つの課題へ集中する
数学の途中で英単語を確認したり、メッセージに返信したりすると、頭はそのたびに切り替えを行います。
1回の集中時間に扱う課題は、1つだけに絞りましょう。
悪い例は、「数学をやり、飽きたら英語も進める」です。
よい例は、「数学の問題集の20ページから25ページまで解く」です。
最初は30分から始める
ディープワークは、最初から長くしすぎる必要はありません。
まずは30分程度から始め、慣れてきたら45分、60分と少しずつ延ばします。ディープワークでは90〜120分を上限の目安としますが、中学生が最初からそこまで続ける必要はありません。またディープワークは訓練をしても、1日3から4時間が限界と言われています。この時間が、皆さんの成績を一気に高めるゴールデンタイムです。極力毎日、確実に行ってください。
集中できる長さには大きな個人差があります。途中で内容が頭に入らなくなったら、時間を無理に延ばさず休憩しましょう。
集中時間が終わったら、10〜20分程度の休憩を入れます。水分を取り、遠くを見たり、肩や首を動かしたりして、頭と体を休ませます。
おやつを取る場合も、量や内容には個人差があります。食べたあとに強い眠気や頭痛、気分の悪さなどが出る場合は、同じものを無理に食べ続けず、家族へ相談してください。
夏休みの勉強の効率を上げる 方法5
3行の振り返りで翌日につなげる
集中時間が終わったら、すぐに次の課題へ移らず、短い振り返りを行います。
ノートに、次の3点を書きます。
- 今日できたこと
- 集中が切れた原因
- 次回最初にやること
「次回最初にやること」を書いておくと、翌日に何から始めるか迷いません。
計画どおりに進まなかった日も、「できなかった」とだけ書くのではなく、原因を確認しましょう。
- 課題が難しすぎなかったか
- スマートフォンを触らなかったか
- 睡眠が足りていたか
- 空腹や食べすぎがなかったか
- 集中時間が長すぎなかったか
振り返りは、自分を責めるために行うものではありません。次の勉強を少し始めやすくするために行います。
1か月後にノートを読み返せば、できるようになったことや、自分が集中しやすい条件も見えてきます。
夏休みの一日を組み立てる例
一日の予定は、次のように組み立てられます。
- 7時00分：起床し、朝の光を浴びる
- 7時10分：散歩やストレッチをする
- 7時30分：朝食を取る
- 8時00分：今日の目標を確認する
- 8時10分：最も重要な科目に集中する
- 9時00分：10〜20分休憩する
- 9時20分：2回目の集中時間
- 10時10分：学校の宿題や暗記を進める
- 午後：部活動、塾、読書、復習など
- 夕方：運動や散歩をする
- 夜：その日の振り返りと翌日の準備をする
- 22時00分：就寝する
この時間どおりに生活する必要はありません。部活動や塾の予定、本人に必要な睡眠時間に合わせて変更してください。
特に守りたいのは、次の4点です。
- 睡眠時間を削らない
- 大切な勉強を集中しやすい時間に行う
- 1回に1つの課題へ集中する
- 集中時間のあとは休憩する
## 中学生と高校生で重点を変える
中学生は、学校の宿題を早めに進めながら、苦手科目を1つ選んで基礎を復習するのがおすすめです。
宿題を一度に終わらせようとせず、1日ごとの量を決めます。そのうえで、午前中の集中時間を苦手単元の理解に使いましょう。午後は集中力を少し落とし（フローワーク）、暗記や計算の練習などを行うことがおすすめです。
高校生は、学校の宿題だけで夏休みが終わらないように注意します。定期テスト対策、模試の復習、志望校対策などから、この夏に優先する課題を決めます。
受験生も、すべての科目を毎日同じ量だけ勉強する必要はありません。苦手分野や、得点を伸ばしたい分野に集中時間を重点的に使いましょう。
自分にとって何を優先すべきか分からない場合は、先生に相談してください。
## 個人差があるので、一人で抱え込まない
この記事で紹介した方法が、すべての人に同じように合うわけではありません。
必要な睡眠時間、集中しやすい時間、運動量、食べやすい朝食、続けられる勉強時間には個人差があります。
友達と比べて、「自分は長く集中できないから駄目だ」と考える必要はありません。自分に合わない計画を無理に続けるより、家族や先生と相談して調整するほうが大切です。勉強の効率を高めるには、睡眠や食事など、家族や周囲の協力が確実に必要になります。集中したいときに家族が話しかけてきたら、集中が切れてしまいますし。自分だけで考えず、家族と良い方法を考えると良いでしょう。家族もきっと、みなさんの成績があがること、皆さんが楽しく自分らしく生きることを願っているはずです。
次のような場合は、一人で悩まず相談しましょう。
- どの教材を選べばよいか分からない
- 勉強計画の立て方が分からない
- スマートフォンを自分だけではやめられない
- 十分に寝ても強い眠気が続く
- 朝起きられない状態が続く
- 頭痛や食欲不振などの体調不良がある
- 気分の落ち込みや、やる気が出ない状態が続く
まずは家族、担任の先生、教科の先生、保健室の先生など、話しやすい人へ相談してください。体調の問題が続く場合は、家族と一緒に医療機関へ相談することも検討しましょう。
## 完璧な計画より、毎日戻れる仕組みを作ろう
夏休みには、予定どおりに勉強できない日もあります。
一日できなかったからといって、計画全体を諦める必要はありません。翌日にまた、いつもの時間と手順で始めればよいのです。
大切なのは、完璧に続けることではありません。集中できる生活へ何度でも戻ることです。
夏休みの勉強を変える第一歩は、細かく埋め尽くした計画表を作ることではありません。
明日の朝、最も大切な課題を1つ決め、スマートフォンを遠ざけ、まず30分だけ集中してみましょう。
その小さな集中の積み重ねが、夏休みの終わりに大きな差になります。
参考文献
- [健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省](https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf)
- [「早寝早起き朝ごはん」って知ってるかな？｜文部科学省](https://www.mext.go.jp/kids/find/kyoiku/mext_0020.html)
- [「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート・こども版｜厚生労働省](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-003.html)
- [The attentional cost of receiving a cell phone notification｜PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121498/)
- [Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity](https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462)
- [Increasing the ‘meaning quotient’ of work]
2026/8/2更新
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